腰痛の原因と対策

腰椎の「椎骨」と「椎骨」のあいだにある椎間板（クッション）が、
外側に飛び出して神経を圧迫し、痛み・しびれなどの症状を引き起こす病気

髄核：ゼリー状の柔らかい中心部
線維輪：髄核を包む硬い外側の輪っか

何らかの原因で線維輪が破れ、髄核が外に飛び出すと、
そのすぐ横を通る神経根や脊髄を圧迫して症状が出る

日常生活で一番負担のかかる「腰椎」が圧倒的に多い。

【 主な症状 】

軽症では腰痛のみの場合もあるが
重症になると歩行障害や排尿障害（膀胱直腸障害）が出ることも

【 原因 】
・前屈姿勢や中腰作業の繰り返し
・長時間の座位姿勢（特にデスクワーク）
・急な動作・重量物の持ち上げ
・加齢による椎間板の変性
・喫煙、運動不足、筋力低下
特に「腰を丸めた状態 ＋ 荷重」が一番ハイリスク

【 治療・経過 】

多くの椎間板ヘルニアは自然に縮小・吸収していくケースも多く、
手術になるのはごく一部

【 トレーナー介入 】回復期 〜 再発予防
・腹圧（腹横筋）のコントロール → 腰椎の安定化
・胸椎と股関節の可動性改善 → 腰への負担を減らす
・正しいヒップヒンジ動作の習得
・前屈姿勢・過度な屈曲の回避
・姿勢・生活習慣の見直し（座り方・立ち方・物の持ち方）
ヘルニアでは「腰を強く反らす」よりも「腰を過剰に丸めない」ことが重要！
※ 医師の方針を仰ぐ、優先すること

脊柱管狭窄症とは、
背骨の中を通る「脊柱管（神経のトンネル）」が加齢・姿勢・変形などによって狭くなり、
中を通る神経（脊髄・神経根）を圧迫して、痛みやしびれ、歩行障害を起こす病気

腰部が最も多い（腰〜脚の神経が圧迫される）
※ 頸椎・胸椎にも起こるが頻度は低い

【 主な症状 】

「歩くと症状が出て、休むと楽になる」
　＝ 間欠性跛行（かんけつせいはこう）が最大の特徴

間欠性跛行の機序
①立位・歩行時の圧迫増強
元々狭窄している脊柱管が腰を反ることでさらに狭くなり、神経への圧迫が強まる
②血流障害と酸素不足
圧迫が強まることで、神経を栄養する血管の血流が悪くなる
　＋
　神経の酸素需要の増大
一方で、歩行という運動により下肢の神経はより多くの酸素を必要となる
③酸欠により痛み・しびれの発生
神経の酸欠により下肢の痛みやしびれ、脱力といった症状を引き起こす
④休息による回復
しばらく座ったり前かがみになったりして休むと、腰が曲がり脊柱管が広がるため、神経への圧迫が軽減し、血流と酸素供給が回復。これにより症状が一時的に改善し、再び歩けるようになる

【 原因 】

多くは加齢 ＋ 姿勢の影響による「変性性狭窄」
姿勢は我々で治せる！

【 治療・経過 】

【 トレーナー介入 】回復期 〜 安定期
・姿勢／生活動作の改善
・骨盤前傾（反り腰）を抑え、脊柱管への圧迫を軽減
・腹圧（腹横筋）のコントロール → 腰椎の安定化
・胸椎の可動性改善 → 腰椎の代償伸展改善
・股関節の伸展制限改善
・体幹支持性UP／日常生活動作の安定
NG動作
・腰椎過伸展
・高重量スクワット・デッドリフト
・腸腰筋過使用

「反る動作」で痛みが出やすいため
過度な腰椎伸展は避けるのが原則

また、
「腰を動かす」よりも「腰を安定させて他の関節を動かす」 ことが肝。

背骨（椎骨）は、前方が弱い構造をしているため、
強い圧力（縦方向の荷重）がかかると前方部分が潰れて「くさび形」になるのが典型的な形。
特に、腰椎（L1〜L3）・胸腰移行部（Th12〜L1）で多発する。

【 主な症状 】

神経症状（しびれ・麻痺など）はまれですが、
骨片が神経を圧迫すると下肢麻痺などが起こることもある

姿勢への影響も
・椎体の前方が潰れるため、背中が丸くなる（円背姿勢）
・身長が低くなる
・胸椎過屈曲 → 肋骨の可動性低下 → 呼吸機能低下
・重心が後方に移動 → 転倒リスク増加

圧迫骨折は「1箇所」でも、
姿勢全体にドミノ的影響を与える

【 原因 】

若年者では高エネルギー外傷、
高齢者では骨粗鬆症が圧倒的に多い

【 治療・経過 】

多くの圧迫骨折は保存療法で自然治癒するが、
過度な安静は筋力低下や再骨折リスクを高めるため、適度な早期離床が勧められている。

【 トレーナー介入 】安定期 〜 慢性期

姿勢改善：猫背改善／円背予防
体幹強化：腹横筋／腹圧
筋力維持：低負荷／骨の修復最優先
バランス能力の向上（転倒防止）

NG動作

「曲げる」よりも「伸ばす・支える」運動を中心にするのが鉄則。

圧迫骨折は「動かしすぎ」より「曲げすぎ」が危険。

佐々木罹患中（学生時代に発症し、未だ治らず）

【 腰椎分離症 】
スポーツや姿勢、加齢によって腰椎の後方部分（椎弓）に疲労骨折が起こり、骨が分離した状態。

分離症が進行すると「すべり症」に発展するケースも多い

【 腰椎すべり症 】

椎体が、下の椎体に対して前方（まれに後方）へ滑り出す状態。
分離症に伴って起こる「分離すべり症」が最も多いが、
加齢変化による「変性すべり症」もある。

すべり症の主な症状
・腰痛：長時間立位・歩行で増悪
・下肢のしびれ・痛み：神経圧迫による
・間欠性跛行：歩くと痛み、休むと楽になる（狭窄症に似る）

以下、分離症について

【 腰椎分離症の主な症状 】

【 腰椎分離症の原因 】
・繰り返しの腰の伸展（反る）＋回旋動作
　（野球・サッカー・バレー・体操など）
　※ 佐々木：バドミントンにて発症

骨の成長期に過剰なストレスがかかることで疲労骨折が起きる

【 治療・経過 】

成長期では骨癒合を優先して安静にすることが最重要！
※ 佐々木は休むのが嫌で、安静期間を取らずに痛みを我慢しながら部活動を実施したため、一生治らない状態になってしまった。

【 トレーナー介入 】回復期〜慢性期
・体幹安定化：腹横筋／腹圧
・胸椎 可動生改善：腰椎代償の抑制
・股関節 可動性改善：腰でなく股関節で動く習慣化（ヒップヒンジ）
・姿勢改善（反り腰傾向）

NG動作

特に「腰を反る」フォームは禁忌。
反る意識より「胸椎を伸ばす」「股関節から動く」が安全。

【 予後・再発予防のポイント 】
・成長期にしっかり治すことが最重要（骨癒合しやすい時期）
・成人後は「安定化」が中心（骨癒合は期待しにくい）
・腹圧＋股関節主導の動作習慣が再発防止の鍵
・胸椎が硬い人は代償しやすいので特に注意

「腰椎を動かす」より「腰椎を安定させて他の関節を動かす」ことが
分離症・すべり症どちらの改善・再発予防にも共通の原則！