※上記写真は肩関節内旋・肩甲骨外転・胸椎過屈曲・頭部前方位を併発している。このページでは「肩甲骨外転」について記述する。
特徴・悪影響
- 肩甲骨が外側・前方に固まっている状態
（巻き肩＝肩関節内旋＋肩甲骨外転） - 背中が広がり、見た目に丸まった印象を与える
- 肩甲骨の動きが阻害される
・肩関節障害（インピンジメント、腱板損傷など）のリスク上昇
・正しい肩甲上腕リズムが崩れる
・上肢挙上が困難になる
⇨ 不意 or 無茶な上肢挙上により肩関節の損傷や炎症を引き起こす危険
・上方回旋が制限されている中、上肢挙上をしようとすると、僧帽筋上部・肩甲挙筋などが過剰に働き、肩こり・頸部痛へつながる - 押す動作では力を発揮しやすいが、引く動作が弱くなる
- 肩関節内旋／胸椎過屈曲／頭部前方位に発展・助長
※ 鶏が先か卵か先か、、上記異常関節位から連鎖的に肩甲骨外転を発症することも
全て併発した際の主な症状
（必ず発症するとは限らない）
（必ず発症するとは限らない）
呼吸機能障害（胸郭が広がりにくく、呼吸が浅くなる）
⇨ 酸素吸収効率 & CO2排出効率低下
⇨易疲労／集中力低下／代謝低下
見た目の悪化
・猫背／巻き肩／ストレートネック
・老けた／だらしない／バストダウン／疲れた印象
関節・筋肉への負担
・肩こり／首こり／背中の張り／頭痛
・肩関節インピンジメント・腱板損傷リスク増大
運動・日常動作への支障
・上肢挙上やスポーツ動作で可動域が制限
・トレーニングフォームの崩壊・困難
原因
- デスクワーク・スマホ操作・料理・腕組みなど、日常的に外転する習慣
- 運動不足により背部の筋群が使われない
- トレの偏り〜ベンチプレス・プッシュ系過多
- 肩関節内旋／胸椎過屈曲／頭部前方位などからの派生
- 筋肉のアンバランス
短縮・過緊張（緩める！）
・前鋸筋
・小胸筋
弱化・非優位（鍛える！）
・菱形筋
・僧帽筋中部／下部
改善方法
- 上記筋バランスを整える
- 日頃から胸を開く／手のひらを前に向ける意識をする